1. Was ist Inulin?
Inulin ist ein löslicher Ballaststoff, der zu den Fruktanen gehört.Es ist mit Oligofructose (FOS) verwandt.Oligofructose hat eine kürzere Zuckerkette, während Inulin länger ist;Daher fermentiert Inulin langsamer und produziert langsamer Gas.Inulin löst in Wasser eine zähflüssige Eigenschaft aus und wird daher häufig Joghurt zugesetzt, um die Konsistenz anzupassen.Inulin ist leicht süßlich, ein Zehntel so süß wie Saccharose, enthält aber keine Kalorien.Inulin wird vom Körper nicht selbst verdaut. Wenn es in den Dickdarm gelangt, wird es von unseren Darmbakterien verwertet.Inulin hat eine gute Selektivität, es wird grundsätzlich nur von guten Bakterien verwertet und ist damit eines der bekanntesten Präbiotika.
2. Welche Wirkung hat Inulin?
Inulin ist eines der am besten erforschten Präbiotika und viele Studien am Menschen haben gezeigt, dass es einige großartige Auswirkungen auf die Gesundheit hat.Dazu gehören: Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut, Linderung von Verstopfung, Unterstützung beim Abnehmen und Förderung der Aufnahme von Spurenelementen.
①Verbessern Sie hohe Blutfettwerte
Bei der Fermentation von Inulin durch Darmbakterien entsteht eine große Menge kurzkettiger Fettsäuren.Diese kurzkettigen Fettsäuren können den Stoffwechselstatus des Körpers verbessern.
Eine systematische Überprüfung zeigt, dass Inulin das „Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin“ (LDL) bei allen Menschen senken kann, und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann Inulin den Spiegel des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL) erhöhen und ihnen helfen, ihr Blut zu kontrollieren Zucker.
②Verstopfung verbessern
Inulin kann das Wachstum von Bifidobakterien im Darmtrakt fördern und die Menge an gallenliebenden Bakterien reduzieren und so dazu beitragen, das Milieu im Darmtrakt zu verbessern.Inulin hat bessere Wasserspeichereigenschaften, was auch bei der Linderung von Verstopfung hilfreich ist.Eine Reihe randomisierter kontrollierter Studien hat gezeigt, dass Inulin zur Linderung von Verstopfung bei Kindern, Erwachsenen und älteren Menschen beitragen kann.Inulin verringert die Schwierigkeiten beim Stuhlgang und steigert wirksam die Häufigkeit und Regelmäßigkeit des Stuhlgangs.
Trotz seiner Fähigkeit, Verstopfung zu lindern, hat Inulin jedoch keinen signifikanten Einfluss auf Blähungen oder Bauchschmerzen.Tatsächlich sind Blähungen die häufigste Nebenwirkung von Inulin (übermäßige Einnahme).
③Hilft beim Abnehmen
Als Ballaststoff kann Inulin für ein Sättigungsgefühl sorgen.Die Aufnahme von 8 g Inulin (mit Zusatz von Oligofruktose) in ein tägliches Nahrungsergänzungsmittel für übergewichtige Kinder kann den Hungerhormonspiegel im Magen effektiv kontrollieren.Auch ihr Appetit kann dadurch vermindert sein.Darüber hinaus kann Inulin die Entzündungsreaktion im Körper fettleibiger Menschen reduzieren und so den Spiegel des C-reaktiven Proteins und des Tumornekrosefaktors senken.
④Fördern Sie die Aufnahme von Mikronährstoffen
Bestimmte Ballaststoffe können die Aufnahme von Spurenelementen fördern, darunter auch Inulin.Inulin kann die Aufnahme von Kalzium und Magnesium im Körper wirksam fördern.
4. Wie viel Inulin sollte ich einnehmen?
Die Sicherheit von Inulin ist gut.Die tägliche Einnahme von 50 g Inulin ist für die meisten gesunden Menschen unbedenklich.Bei gesunden Menschen ist es unwahrscheinlich, dass eine Inulin-Supplementierung von 0,14 g/kg Nebenwirkungen hervorruft.(Wenn Sie beispielsweise 60 kg wiegen, beträgt die tägliche Nahrungsergänzung 60 x 0,14 g = 8,4 g Inulin.) Zur Linderung von Verstopfung ist im Allgemeinen eine größere Inulindosis erforderlich, normalerweise 0,21–0,25 g/kg.(Es wird empfohlen, die Dosierung langsam auf eine geeignete Menge zu erhöhen.) Bei empfindlichen Personen oder IBS-Patienten muss die Inulin-Supplementierung sorgfältig erfolgen, um eine Verschlechterung der Symptome zu vermeiden.Eine gute Strategie besteht darin, mit 0,5 g zu beginnen und diese alle 3 Tage zu verdoppeln, wenn die Symptome stabil sind.Für Reizdarmsyndrom-Patienten ist eine Obergrenze der Zufuhr von 5 g Inulin angemessen.Im Vergleich zu Inulin ist Oligogalactose für IBS-Patienten besser geeignet.Der Zusatz von Inulin zu fester Nahrung wird besser vertragen und daher ist eine Ergänzung zu den Mahlzeiten besser.
5. Welche Lebensmittel enthalten Inulin?
Viele Pflanzen in der Natur enthalten Inulin, wobei Chicorée, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Spargel zu den reichhaltigeren Pflanzen gehören.Die Zichorienwurzel ist die reichhaltigste Inulinquelle der Natur.Chicorée enthält 35–47 g Inulin pro 100 g Trockengewicht.
Ingwer (Topinambur) enthält 16–20 g Inulin pro 100 g Trockengewicht.Knoblauch ist auch reich an Inulin und enthält 9 bis 16 g Inulin pro 100 g.Zwiebeln enthalten auch eine gewisse Menge Inulin, 1–7,5 g pro 100 g.Spargel enthält auch Inulin, 2–3 g pro 100 g.Darüber hinaus enthalten Banane, Klette, Lauch und Schalotte auch eine gewisse Menge Inulin.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 07.10.2023
